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どのくらい水分を摂取すればよいのか

熱中症予防、ダイエット、健康維持のためなど水分を摂ることの重要性は

よく耳にするところだと思いますが、実際にどのくらいの量でどんなものを

摂るのが良いのかを紹介していきます

 

どうして水分を取らなければいけないの??

村人A
よく水分を取りなさいと、耳にするけどどうしてそんなに摂らないといけないの?

と思われてる方も多いのではないでしょうか??

 

私達の身体は水でできている

私達の身体の55-60%は水分でできており(文献によっては身体75%,脳80%というものも)

水の役割として

・体温の調節

・食べ物を吸収しやすくする

・身体の大事なものを運搬している

・唾液の生成

・関節の衝撃を和らげるクッション(関節包など)の健全性維持

などなど

 

飲まなくても死ぬわけじゃないし・・・

村人A
飲まなきゃいけないのはわかってるけど、飲む習慣がないし、苦手だしなぁ

というのはよく聞きますが

水分不足のリスクとして

・肥満

・タンパク質代謝(柔軟性などに関係するであろう)

・熱中症

・脳梗塞

・心筋梗塞

・腎臓結石

・がん(大腸がん、膀胱がん)

・便秘

などなどなどたくさんリスクが有るのです。。。

 

どんな物を飲めばいいの?

村人A
水分摂らないと、かなりよろしくないことはわかったけど

どんな物をとればいいの?

お茶とかコーヒーはだめなんでしょ??

・結論として水分ならなんでもよい

お茶や、コーヒーなどのカフェインが入っている飲み物に関して

水分補給として良くないと言われることがあると思います。

 

カフェインの利尿作用はすぐに耐性ができる

カフェインが入っている飲料を継続して飲んでいる人には、利尿作用が働きにくくなることがわかっています。

普段からお茶などを飲んでいて耐性ができている方に関しては、特に気にする必要はないということですね。

※かと言って利尿作用には耐性はつきますが、夜飲んだら寝れなくなりますよ

 

どのくらいの量を摂ればいいの??

やっと本題になりますが、これが日本人において信頼性が高いデータがあまりないのです・・・

それでも同じ人間、アメリカの推奨データとして

成人男性(19-70) 3.7㍑

成人女性(19-70) 2.7㍑

村人A
・・・。
村人A
嘘でしょ。
村人A
多すぎだろ。。。

と思ったと思いますが、食品からのものも含まれてますので

水分としては

朝食 パン38.8 目玉焼き74.9 ヨーグルト87.7 コーヒー98.6 計300

昼食 焼きそば10.0 水200 計210

夜食 ごはん14.9 味噌汁61.5 焼き鮭62.1 ほうれん草おひたし91.5 計230

食品からの合計740

ポイント

食品以外の水分として摂取の目安は

成人男性(19-70) 2.96㍑

成人女性(19-70) 1.96㍑

※わかりやすく言うと上の数値くらい水飲めってことですね

くらいですかね。(藤原調べ)

村人A
結局多いのね。

 

水分摂取のまとめ【量・飲み物の種類】

ポイント

・水分不足は、病気のリスクも上がるし太りやすくもなる

・飲み物の種類は特に気にしなくても大丈夫

(もちろん、ジュースばかりなら太るだろうけども・・・)

・女性なら2㍑くらい、男性ならそれ以上食事以外で摂る

こんなところでしょうか。

パン食が多い人は、食事の水分含有量が少ないですし

生野菜たくさん食べる人は水分含有量多いですし

一概には言えないと、厚生労働省も言っています。

まずは、今より水分を摂る!

ここから、スタートしてみませんか。

 

自分が水分不足なのか調べる方法はこちら

ブログも見てみてください。

 

参考 文部科学省 食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

参考 日本コカ・コーラ株式会社 飲料アカデミー

https://www.cocacola.co.jp/beverage-institute/hydration/hydration-tool_03

参考 日本コカ・コーラ株式会社 飲料アカデミー

https://www.cocacola.co.jp/beverage-institute/hydration/hydration-tool_03

参考 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html

参考 ILSI Japan 水分補給のサイエンス

http://www.ilsijapan.org/ILSIJapan/BOOK/Newsletter/Water-1-NL_1006.pdf

 

 

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