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体重・食品別!1日分のタンパク質を摂れる食品

タンパク質足りてますか??

筋肉、髪、爪、肌様々な「素」になってる栄養素ですが、あまり摂れていないかたが多いと思います。

納豆食べてるから!

豆乳飲んでるから!

と思った方はぜひ最後まで読んでみてください。

村人B
身体にタンパク質はめちゃくちゃ大事なのは、なんとなくわかったけど、何をどう食べたりすればいいの?
今回は実際にどうやって摂取すればいいか伝えていくよ!
curiousふじわら

 

 

タンパク質のきほん(おさらい)

詳しく知りたい方は前回の記事へGO

ポイント

・タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・爪・臓器・血液などの材料で超大事
体重1kgあたり1.0g〜1.2gくらい摂るのが良さそう(アスリート成長期など除く)
・食事だけで摂るのは食が細い人はかなり厳しい
村人B
前回の記事のおさらいだね。じゃあ体重60kgとか50kgとかの人はどのくらいなにを食べればいいの?

 

体重・食品別!1日分のタンパク質を摂れる量

果たして納豆だけ、、豆乳だけで必要量のタンパク質摂れるかな。※ここでは体重1kgあたり1.2gのタンパク質摂取で計算しています
curiousふじわら

 

納豆(極小粒)(全角15文字)

体重50kg → 7パック

体重60kg → 8.4パック

体重70kg → 9.8パック

豆腐(木綿)

体重50kg → 2.2丁

体重60kg → 2.6丁

体重70kg → 3丁

サバの水煮(缶詰)

体重50kg → 2.1缶

体重60kg → 2.5缶

体重70kg → 3缶

焼鮭(紅鮭厚め)

体重50kg → 2切れ

体重60kg → 2.4切れ

体重70kg → 2.8切れ

生卵(Lサイズ)

体重50kg → 8.7個

体重60kg → 10.4個

体重70kg → 12.2個

鶏むね肉(1枚)

体重50kg → 1.2枚

体重60kg → 1.4枚

体重70kg → 1.6枚

鶏ささみ(1本)

体重50kg → 4.4本

体重60kg → 5.3本

体重70kg → 6.2本

きなこ(大さじ1杯)

体重50kg → 23.1杯

体重60kg → 27.7杯

体重70kg → 32.2杯

豆乳(無調整200ml)

体重50kg → 7.2杯

体重60kg → 8.7杯

体重70kg → 10.1杯

ごはん(白米1膳)

体重50kg → 17.1膳

体重60kg → 20.6膳

体重70kg → 24膳

いかがでした??豆乳だけ。納豆だけ。きなこだけで必要量を摂るのは難しいのがわかりますよね
curiousふじわら
村人B
きなこ27杯・・・

 

取り過ぎは、内臓に負担がかかる???

村人B
タンパク質を摂ると、内臓に負担がかかるってきいてことあるよ??

少し身体に興味が出てきて、調べたり聞いたりしているとこんなことを耳にしたこともあるんじゃないでしょうか。

結論は、適正量なら大丈夫
curiousふじわら

高たんぱく食は健康な成人の腎臓機能を障害するという広く知られているが議論の多い神話にはなんの根拠もないようだ

The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 11, November 2018, Pages 1760–1775,

 

ただ、腎臓や肝臓に持病がある方は、悪影響を及ぼず可能性が高いです。病院から摂取の制限をされていると思いますので遵守してください。

腎機能不全患者では、たんぱく質摂取量が高くなる程腎機能が低下するという結果が得られました

The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Function or Mild Renal Insufficiency. Ann Intern Med. 138(6), 460-7 (2003)

 

自分はどのくらいタンパク質が摂れているんだろう?

上の一覧は、数ある食品の一部を上げてみました。今の自分のタンパク質摂取量が知りたい方もいると思います
curiousふじわら
自分で計算してもいいですが、こんな便利なサービスがありますよ
curiousふじわら

おすすめ

あすけんhttps://www.asken.jp 無料 インターネット、スマホアプリ有

まずは、現在の食生活を知ってより健康な食へとシフトしていきましょう!

 

まとめ

 

ポイント

・納豆食べてるから、豆乳飲んでるからの〇〇食べてるからは、タンパク質摂取量がたりないかも

・今の自分の栄養摂取を把握する!簡単なサービスが今はたくさんあるよ(オススメはあすけん

・適正量ならタンパク質は内臓への悪影響はない(医師から止められてる人はだめだよ)

 

 

 

つぶやき

今回下書きせずに、記事を書いてみましたが更に文章がひどくなったので

下書きしてから書こうと反省しました。

ただ、教室に参加されてる方やパーソナルの方に少しでも伝わればなと思いながら書くと楽しいです。

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